зелень; • в томатный соус – зеленый лук, перец, кабачки, баклажаны; • в мюсли и каши – кусочки бананов, яблок, сухофрукты; • в йогурт, молоко, кефир – свежие фрукты и сухофрукты; • в пиццу – кабачки, шпинат, помидоры, чеснок и лук, ананас, красный перец; • в блюда из мяса и дичи – сухофрукты, айва, яблоки, различные овощи. «Все это так, но фрукты и овощи – дорогое удовольствие», – скажете вы. Пусть вас утешает то, что вы тратите деньги на продукты, которые улучшат ваше здоровье. «Если бы! Все овощи содержат пестициды!» Да, сегодня редко можно купить фрукты и овощи, выращенные без химической подкормки. Риск меньше, если покупать их в сезон у бабушек на рынке, а еще лучше – выращивать на собственном огороде. Одна беда – в средней полосе сезон длится только 3–4 месяца… В остальное время на выручку придут свежезамороженные овощи. Попробуйте купить замороженный зеленый горошек, стручковую фасоль, цветную капусту и брокколи – и вы сразу получите вкусный и полезный гарнир к рыбе или мясу, который к тому же готовится за считаные минуты. Кстати, замороженный зеленый горошек не идет ни в какое сравнение с консервированным! Попробуйте, например, отварить такой горошек (а лучше – приготовить на пару), а потом соединить с готовым рисом и пряностями. Пищевые волокна: битва за каждый грамм Предлагаем вашему вниманию несколько маленьких «хитростей», благодаря которым победа в «битве за клетчатку» останется за вами. Итак: • Начинайте день с цельнозерновых продуктов, которые содержат в среднем 5 г клетчатки на порцию. Добавляйте зародыши пшеницы, изюм, бананы, ягоды, которые тоже являются хорошими источниками пищевых волокон. • Когда возможно, употребляйте овощи сырыми. Кулинарная обработка может снизить содержание клетчатки. Готовить овощи лучше в микроволновой печи или на пару до тех пор, пока они остаются твердыми. • Употребляйте овощи и фрукты в кожуре (однако их необходимо тщательно мыть теплой водой для того, чтобы удалить загрязнения и бактерии с поверхности). Также надо помнить, что любые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем соки из них. • Включайте необработанные зерновые в рацион. Это разно образные каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. • Ешьте как можно чаще бобовые, добавляйте их в супы и салаты. • Используйте свежие и сушеные фрукты для перекусов между приемами пищи. Прекрасный источник пищевых волокон – отруби (пшеничные, рисовые, овсяные), которые полезны также высоким содержанием витаминов группы В и целого ряда минеральных