+ 2,0357) × 240 • 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240 • Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × × 240 Для мужчин: • 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240 • 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240 • Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × × 240 2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5. 3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10% в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут. Завтракаем, чтобы не поправляться Постарайтесь, чтобы диета хорошо «вписалась» в ваш режим дня. Желателен пятиразовый режим питания, который состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак и полдник). Минимальный промежуток между приемами пищи – 1,5–2 часа. Ужин желательно планировать до 19 часов. При правильном соблюдении режима питания около 2/3 калорийности суточного рациона будет обеспечиваться в первую половину дня. Завтракаем, чтобы поумнеть Те, кто завтракает регулярно, имеют на 35–50% меньше риск ожирения и инсулинорезистентности. Такие цифры прозвучали на 43-й конференции Американской кардиологической ассоциации. Чтобы сделать такой вывод, ученые наблюдали за 2681 человеком в течение 8 лет. Оказалось, что по составу предпочтительней завтрак, содержащий цельнозерновые продукты. А вот еще интересный пример, но уже для матерей. Дети, пропускающие завтрак, показали плохие результаты тестов на память, внимание, скорость работы и время реакции. Хотите, чтобы дети учились лучше? Следите за тем, чтобы завтрак у них был полноценным, как бы рано они ни выходили из дома (кстати, простое наблюдение: если не переедать на ночь, то аппетит утром будет неплохой!). О пользе кислородных нагрузок Главное – комплексный подход, а значит, сейчас просто необходимо сказать несколько слов о физической активности – важнейшем компоненте программы лечения ожирения. Помните, что постоянная физическая активность особенно необходима для поддержания веса? Физические упражнения не только «сжигают» калории, они также: • ускоряют обмен веществ;